목, 어깨 통증 다스리기

나는 30대(현재 60대)부터 목, 어깨가 좋지 않았다. 그 때부터 한의원, 재활의학과, 맛사지에 시간과 돈을 들였다. 

또 온갖가지 건강기구들을 사 들였다. 

부황, 저주파 치료기, 핫팩, 찜질기, 목지지대, 각종 맛사지기, 안마의자 등등

새로운 건강기구 써보는 것이 내 취미가 될 정도였다.

 

지금은 특별히 한의원이나 재활의학과 가지 않고 스트레칭, 핫팩으로 그럭저럭 유지하고 있다. 

 

1. 목, 어깨 통증의 원인

  1) 특별히 질병, 사고나 넘어져서 생기지 않은 경우, 원인은 대부분 반복적인 나쁜 자세로 행동하는 것이다. 

  2) 그러나 나쁜자세나 행동을 몇 번 했다고 통증이 생기는 것은 아니다.

      사람마다 역치가 서로 다르지만  시간이 지나 역치를 넘으면 증상이 나타난다. 

      나쁜 자세나 행동의 지속 시간, 반복 횟수가 중요하고 특히 날씨의 영향도 매우 크다.

      대부분 가을까지 그럭저럭 버티다가 찬바람 부는 겨울에 급격히 나빠진다. 

     또 체질도 영향을 준다. 체온이 낮은 사람은 빨리 증상이 오고 체온이 높은 사람은 덜 영향을 받는다. 

     그러나 체온 높은 사람도 반복되고 시간이 지나 축적되면 결국 증상이 나타난다. 

     또 시간차도 중요하다. 즉 짧은 시간동안 자주 반복하는 것이 문제를 일으킨다. 근육 회복 시간이 부족한 것이다.

 

2. 통증의 기전

인체의 뼈는 서로 가까워지면 안된다. 서로 적당한 간격을 유지하며 작동해야 하는데 잘못된 자세와 반복적인 운동으로 근육이 긴장하면 근육의 길이가 감소하면서 문제를 일으키게 된다. 가장 큰 예가 척추뼈. 척추 뼈 사이의 간격을 결정하는 것은 근육이지 뼈가 아니다. 뼈는 잘못이 없다. 

그리고 어깨가 아프다고 느끼는데 사실은 목, 어깨, 허리, 골반의 위치가 조금씩 다 어긋난 경우가 많다. 어깨만 고쳐서 통증이 사라지기는 쉽지 않다. 통증은 제일 아픈 곳만 느끼게 때문에 일단 제일 아픈 어깨의 통증을 해결하면 그 다음에는 목이 아프기도 한다. 통증이 돌아다닌다고 생각하는데 통증이 돌아다니는 것이 아니라 원래 같이 아팠는데 더 센 통증 때문에 느끼지 못했을 뿐이다. 

어느 정도 급한 통증이 사라지만 요가를 해서 전반적으로 골격을 재배열할 필요가 있다. 

 

3. 근육의 긴장을 알아채는 방법, 단계

대부분 사람들은 자신의 근육의 긴장도를 알아채지 못한다. 크게 통증이 오고 행동제약이 오면 그 때서야 문제가 있다는 것을 알아채지만 그 때 어떤 조치를 취하기 시작하면 많은 노력과 비용이 든다. 따라서 문제가 있을 때 빨리 알아채야 노력과 시간을 절약할 수 있고 고통도 적다. 

 1) 가장 빨리 알아채는 방법은 맛사지이다. 행동 제약도 없고 동통도 없는데 맛사지를 받다 보면 유난히 아픈 곳이 있다. 그 곳이 문제가 생기기 시작했다는 알려 주는 것이다.

이 정도 긴장은 맛사지 받거나 스트레칭으로 관리가 가능하다. 더 문제가 생기기 전에 풀어주는 것이 좋다.

 2) 맛사지를 자주 받는 것이 아니기 때문에 집에서 혼자 알아채는 방법은 스트레칭, 요가, 폼롤러 스트레칭, 바디스캔 이다. 스트레칭을 하다보면 경직되어 있는 근육을 알아챌 수 있다.

 바디스캔은 명상의 일종으로 고요한 마음으로 자신의 신체에 집중하는 방법이다. 평소에는 수 많은 생각과 행동으로 바빠서 자신 신체의 문제점을 알아채지 못하지만 생각과 행동을 멈추면 아픈 곳을 발견하기도 한다. 바디스캔하는 방법은 유튜브에 많이 있다. 이런 경우 맛사지, 자세교정, 경직을 유발하는 나쁜 행동 하지 않으면 좋아진다. 

 3) 가끔 행동의 제약이 있지만 크게 아프지는 않은 경우

  참을성이 많은 사람들은 어떤 행동의 제약, 불편함을 느끼지만 그냥 참는 경우가 많다. 병원갈 시간도 없고 무섭기 때문이다.

  이 때도 스트레칭, 맛사지, 자세교정, 핫팩 붙이기, 경직을 유발하는 나쁜 행동 하지 않으면 좋아진다. 

4) 움직일 때 불편함이 아니라 통증을 느끼고 행동 제약이 있을 때 

  빨리 재활의학과 가서 단순한 근육 긴장인지, 아니면 다른 더 큰 병(근육이 찢어졌는지 등등)인지 감별하는 것이 중요하다. 

  단순한 근육 긴장이면 재활의학과, 한의원에서 몇 번 치료 받고 그 때부터는 집에서 열심히 찜질, 저주파치료기, 맛사지, 스트레칭을 한다. 이 때 이런 증상을 유발한 원인이 무엇인지를 분석하고 증상이 좋아질 때까지 그 행동은 하지 않거나 확 줄인다. (무거운 것 드는 것, 뜨개질, 바느질, 컴퓨터 작업, 그외 어깨를 많아 쓰는 행동)

5) 가만히 있어도 통증을 느끼거나 팔이 찌릿찌릿하는 수준

  이 때는 빨리 병원가야 한다. 여기서 미련하게 더 참았다가는 수술까지 가게 된다. 응급실은 아니더라도 아침에 일어나 제일 먼저 병원에 가야 한다.  그런데 이 단계까지 참는 분들이 꽤 있다. 참을성 많은 내 친구는 목디스크 때문에 팔이 찌릿찌릿한데 참다가 수술했다.

 

4. 목과 어깨 통증을 유발하는 행동(봄, 여름, 가을에는 문제 없던 행동들이 겨울에 통증을 일으킨다.)

1) 거북목, 거북목 상태로 컴퓨터 앞에 있기, 스마트폰을 손으로 잡고 소파또는 지하철에 앉아서 오래 보기

    경험에 의하면 컴퓨터의 키보드 사용보다는 반복적인 마우스 클릭이 더 좋은 않은 영향을 주는 것 같다. 

    클릭의 전체 횟수도 중요하지만 얼마나 빨리 반복적으로 했는지가 중요하다. 빨리, 반복적인 것이 치명적이다.  

2) 계단을 오래 내려가기, 고개를 숙이고 계단을 내려가면 목 근육에 타격이 많이 온다. 겨울에 춥다고 아파트 계단에서 운동하다가 통증이 많아진다. 계단은 걸어서 올라가고 내려 올 때는 엘리베이터를 타는 것이 좋다. 

 나는 겨울에 지하철 계단 내려가는 것도 부담스러워 고개를 가급적 들고 눈을 내리 깔아 시야를 확보하고 천천히 내려가거나 엘리베이터, 에스켈레이터를 이용한다.  요즘에는 지하철 앱을 이용하면 각 지하철 역의 엘리베이터, 에스켈리이터의 유무와 위치를 미리 알 수 있다. 

3) 무거운 것 들기, 무거운 가방을 오래 들고 다니는 것도 나쁘다. 같은 무게라면 숄더백보다는 백팩이 좋다. 

   어깨가 부실한 분들은 아예 가방을 작은 것을 사야 한다. 가방이 크면 점점 내용이 많아지기 때문이다. 스마트폰 때문에 보조배터리를 들고 다닐 경우 작은 것을 사용한다. 보조 배터리의 무게도 무시 못한다. 

4) 눈오는 날 거리 걷기, 겨울에 눈이 오면 넘어지지 않으려고 고개를 숙이고 넘어지지 않으려고 온몸이 긴장한 상태에서 걷게 되는데 이 때 목근육에 무리가 간다.  눈오는 날은 꼭 나가야 한다면 아예 핫팩을 붙이고 목도리를 꼭 해야 한다.

노약자는 넘어지면 큰일나기 때문에 아예 나가지 않는 것이 좋다. 

5) 심리적인 스트레스 

 심리적인 스트레스도 근육의 긴장에 큰 영향을 준다. 스트레스을 줄이는 노력을 해야 한다. 요가, 명상 등등 

 스트레스를 받으면 '이를 악무는 습관'을 가진 사람들이 있다. 이 습관도 근육 동통을 증가 시킨다. 

 본인이 이를 악무는지 잘 살펴 보아야 한다. 무의식적인 행동이므로 본인은 자각하지 못하므로 옆 사람이 살펴 보아야 한다. 

 특히 수험생들에게 이런 증상이 많이 나타난다. 

6) 스마트폰을 한 손에 들고 오랫동안 보기

  이 경우는 목, 어깨에 제일 좋지 않다. 

 

5. 근육긴장을 집에서 다스리는 방법

 1) 원인 분석을 하고 원인이 되었던 행동을 멈춘다. 멈추지 못할 상황이라면 줄인다.

 2) 찜질하기, 핫팩 붙이기

   재활의학과나 한의원을 다녀도 집에서 좀 더 신경쓰면 빨리 좋아진다. 

   전기 찜질기는 하는 동안 움직이지 못하기 때문에 나처럼 성질 급한 사람은 쓰기 어렵다. 그래서 나는 붙이는 핫팩을 사용한다. 

   체온이 낮거나 어깨 통증 전력이 있는 분들은 11월 되면 붙이는 핫팩을 100개쯤 쿠팡에서 사 놓으면 좋다. 

   늘 어깨 근육에 관심을 두어 좀 굳는 느낌이 들면 바로 붙인다. 

   어깨에는 일반적인 '붙이는 핫팩'을 붙이면 되지만 목에는 그것이 너무 크다. 

   목에는 '발바닥에 붙이는 핫팩(보통 전방에 있는 군인들이 사용한다.)'을 손수건에 붙여 목에 두르면 좋다. 온도에 따라 손수건을 두 개쯤 사용한다. 

 

 3) 스트레칭, 요가, 폼롤라 사용

    나는 이제는 극심한 통증이나 행동제약은 없다. 백수이니 무리가 가는 행동을 하지 않기 때문이다. 그러나 너무 오랫동안 근육이 나쁜 자세로 굳어졌고 방사선 치료의 영향도 있어 계속적으로 요가나 스트레칭을 해 주어야 유지를 할 수 있다. 

폼롤라는 여러 레벨이 있는데 나는 현재 '뿔달린 폼롤라'는 사용하는데 이것은 목근육을 자극하는데 탁월하다.

처음 하시는 분들은 파란색 폼롤라에서 시작해서 점점 강도를 높이면 된다. 

https://stayonearth.tistory.com/58

 

4) 철봉 스트레칭   

어깨는 요가나 스트레칭 동작도 효과가 있지만 내게 제일 좋은 스트레칭은 철봉 스트레칭이다.

철봉을 양 손으로 잡고 발을 발에서 떼지 않은 상태에서 무릅을 서서히 굽혀 어깨와 팔을 늘려주는 동작이다. 

절대로 발을 바닥에서 떼면 안된다. 이 동작은 근육을 키워주는 동작이 아니라 그냥 늘려주는 동작이다. 

 

철봉스트레칭  https://www.youtube.com/watch?v=SbrQhnkyAcw

  아주 쉬운 동작부터 시작하기 때문에 재활운동을 하는 분들에게도 무리가 없다. 

  꼭 전문적인 기구가 아니더라도 집 안에 있는 가구를 이용하면 비슷하게 할 수 있다.

5) 목보호대 사용

  보통 목보호대를 목근육이 많이 아플 경우 사용하는데 나는 아프지 않아도 평소에 TV보거나 지하철 탈 때 사용하면 훨씬 편안하다. 특히 겨울에 좋다. 

목보호대를 사용하면 허리 척추도 좀 똑바로 유지되고 일단 고개를 숙일 수 없으니 자세가 좋아진다. 내 근육에게 이 자세를 기억하게 하는 효과가 있다.

 특히 지하철, 비행기, 기차, 장거리 버스에서 사용하면 잠 잘 때도 목을 받쳐주어 정말 좋다.

도착하면 깨워주는 비행기, 장거리 버스에서 사용 강추한다.  쿠팡, 옥션에서 판다.

 

 * 크게 아프지는 않지만 유지를 위한  루틴

 핫팩을 붙여 (겨울에는 반드시 사용, 여름에는 안해도 된다.) 근육을 이완 시키고 폼롤라로 더 자극을 준 후 요가를 한다. 근육을 이완 시킨 후에는 스트레칭, 요가로 늘려 주어야 효과가 커진다. 

 한의원에 가면 제일 먼저하는 것이 찜질이다. 

핫팩- 폼롤라 또는 저주파 치료기- 요가 또는 스트레칭- 철봉 스트레칭

 

 

* 상태가 많이 좋지 않았을 때 사용하던 방법

 

1) 부항 : 가만 있어도 어깨가 아플 때 사용하면 시원하다. 일단 재활의학과에 가서 진단 받고 사용한다. 한의원에 가서 한번 치료 받으면 어떻게 하는지 알 수 있다. 

   처음 사용하는 분들은 한 두개 정도부터 시작하고 처음부터 세게 공기를 빼지 말고 조금씩 강도를 높여 간다. 

  나는 나중에는 어깨 허리에 15개도 넘게 붙이기도 했다. 나는 옥션에서 2세트를 샀다.

  부항의 단점은 자국이 남는 것과 붙임을 당하는 사람은 상태가 좋아지는데 붙여주는 사람은 어깨가 아파진다는 것이다. 

  너무 아팠을 때는 한의원에서 사용하는 자동 부항기 (전기로 공기 빼주는 것)을 살까 생각도 했는데 사지는 않았다. 

   요즘에는 부항을 붙이고 스트레칭을 하는 경우도 있는데 조심해야 할 것 같다.

   나는 너무 과격한 접근은 피하려고 노력한다. 

  유튜브에 그런 영상이 있는데 한번도 해보지는 않았다. 시원은 할 것 같다. 

  https://www.youtube.com/shorts/jyqm_jylycI

2) 경침 : 나무로 만든 간단한 기구인데 목근육 긴장 해소에 효과가 크다.

  겨울에는 이 경침 위에 찜질팩을 얹어 사용하면 좋다.

 주의 사항은 이것을 목에다 받쳤을 때 뒤통수가 바닥에서 1-2cm 떨어져 있어야 한다. 

   고개를 좌우로 돌리면 목근육을 풀 수 있다. 

   너무 긴장했다가 이 것을 사용하면 잠도 잘 온다. 

   예전에는 적당히 가열되는 제품도 있었는데 지금은 절판되었다. 

3) 어깨밴드 사용

  한참 많이 아플 때는 어깨 자세를 잡아주는 밴드도 사용했었다.  너무 아파도 일을 해야 하는 경우 사용하면 좋다. 

4) 저주파 치료기

 다양한 저주파기를 거쳐 마지막으로 클락이라는 무선 저주파기를 사용했는데  지금은 거의 사용하지 않는다. 

스트레칭으로 감당이 된다. 

5) 해피요가의 Foam Relaxtor :

      허리, 어깨 통증에 좋다. 여러 지인에게 소개 시켜 주었는데 이제는  절판이 되었다.

   지금은 나무로 만든 것을 팔고 있는데 무거워서 이게 가벼워서 훨씬 좋았다.

   요즘에는 비슷한 형태의 필라테스 기구가 나왔다.

https://www.coupang.com/vp/products/7156900550?vendorItemId=85159963493&sourceType=SDP_ALSO_VIEWED&searchId=4fdb68d3e8dd4c3d94655948f2f37dc3&rmdId=4fdb68d3e8dd4c3d94655948f2f37dc3&eventLabel=recommendation_widget_pc_sdp_001&platform=web&rmdABTestInfo=79627:A&rmdValue=p8340008063:vt-1.0.0:p7156900550&isAddedCart=

 

사진: https://stayonearth.tistory.com/58

 

 

* 크게 아프거나 활동 제약 후 재활 운동 할 때 루틴

심한 고통이나 행동 제약이 있을 때 빨리 벗어나려고  운동을 많이 하면 오히려 더 나빠지기도 한다. 그러면 다시 처음부터 시작해야하므로 아주 천천히 진행해야 하는데 평생 '빨리빨리'에 살아온 한국인들은 무리하는 경우가 많다.

특히 겨울에는 정말 조심해야한다.

 

1) 붙이는 핫팩, 찜질, 사우나

 어쨋거나 몸의 온도를 올려주어서 혈액순환을 증가시켜야 한다.

일년 내내 매일 아침에 목욕탕 가서 목욕과 사우나를 하며 몸의 활성을 유지하는 할머니들이 우리나라에는 많다. 이른바 '달목욕'

코로나 때도 그 이유 때문에 목욕탕 문을 빨리 닫지 못했었다. 

 예전에 제주 동네 목욕탕에 갔는데 할머니들이 단체로 와서 목욕탕에 있는 온갖 맛사지 기구(폭포수등)를 순서대로 한 바퀴 돌고 사우나 하며 마치는 것을 본 적이 있다. 

 행동 제약이 있는 부위에 특히 신경을 쓴다. 

 겨울에는 핫팩 뿐만 아니라 전반적으로 몸이 따뜻하도록 실내에서도 옷을 많이 걸치고 있는다. 

2) 저주파 치료, 또는 부항: 핫팩을 해서 몸이 좀 풀린 다음 한다.

3) 스트레칭: 맨 마지막 순서로 스트레칭을 하는데 스스로 팔을 들고 있기 힘들면 철봉이나 주위 물건을 붙잡고 하면 좋다. 

서서히 가동 부위를 넓히고 다양한 방향으로 움직여보고 정지 상태에서 복식호흡을 해 주면 좋다.

절대로 아픈데 억지로 참으면서 하면 안된다. 아프지 않을 정도로 움직이고 정지 상태를 유지한다.  팔을 들고 있기는 힘들지만 철봉을 붙잡고 있는 것은 비교적 쉽다.

시간이 지나 어느 정도 정상 상태로 오면 스스로 하는 요가나 스트레칭을 한다. 

 https://www.youtube.com/watch?v=SbrQhnkyAcw

 

* 보통 늘 불안하던 근육들이 보통 추운 12월,1월이 되면서 문제를 일으키고 그러면 아프니까 병원 다니고 집에서 찜질하면서 시간을 보내면 봄이 된다.

봄이 되면 점점 좋아지고 더운 여름이 되면 아팠던 사실을 잊을 정도로 좋아지기도 한다. 

물론 여름에도 에어콘 바람을 직통으로 맞지 말고 에어콘이 센 실내에서는 얇은 스카프 정도는 해주어야 한다.

그러나가 10월, 11월 되면서 찬바람 불면 다시 불편해지기 시작하는 경우가 많다.

또 여자들은 11월 말쯤 찬바람(김장은 보통 문 열어 놓고 함) 맞으며 김장 한 번 하면 바로 더 나빠진다.

이런 경우 겨울 내내 고생하고 우울증이 오기도 한다. 

남자들은 늦가을과 겨울에 실외 골프연습장에서 찬바람 맞으며 같은 동작으로 반복적으로 공치는 연습하다가 삐걱하는 경우가 많다. 

걷기도 하고 다양한 동작을 하는 골프장 가는 것이 더 좋다. 

이런 경우 마치 시지프의 신화에 나오는 시지프처럼 다시 공을 밑에서 부터 끌어 올려야 하는 것이다.

 

따라서 크게 한번 아프면 그 다음 겨울을 한번 무사히 날 때까지 매우 조심해야 한다. 

 

* 골근육계를 유지하는 통장 잔고 관리하기

 

살다보면 무리해서 일을 하는 경우가 생긴다. 평생 공주처럼 살 수는 없다.

그러나 한번 크게 고생하고 나면 신경 쓰기 시작하는데 나의 상태를 통장 잔고처럼 관리할 수 있다.

즉 통장의 입금과 지출을 관리하는 것처럼 나의 골근육계를 해치는 행동과 좋게 하는 행동을 기억하고 요즘 좀 무리했다 싶고 겨울이면 좋게 하는 행동을 좀 더 하면 된다.

 

입금: 맛사지, 스트레칭, 사우나, 폼롤라, 핫팩, 목지지대 사용, 저주파치료, 경침, 부항, 어깨밴드

출금: 거북목 자세 , 과도한 컴퓨터, 스마트폰 사용, 스마트폰 게임, 무거운 것 들기, 무거운 가방 들고 다니기, 뜨개질, 바느질, 겨울에 실외에서 오래 돌아다니기, 겨울 등산, 김장하기, 제사지내기, 탄 냄비 닦기, 과도한 청소, 어깨를 쓰는 과도한  운동

 

* 그외 소소한 일상생활에서의 주의할 점

 

1. 재활용 쓰레기는 들고 가지 말고 끌개를 사서 사용한다. 재활용 쓰레기를 들고 가는 자세의 행동(팔을 앞으로 뻗어 박스를 들고 가는 자세)을 나는 절대 하지 않는다.  쿠팡, 옥션에서 판다.

2. 무거운 물건은 나누어서 이동 시킨다. 성격이 급하면 택배가 많이 왔을 때 하나하나 이동 시키는 것을 답답해 한다.

  그러다가 확 간다. 택배는 하나하나 들고 들어 간다. 

  나는 동통이 아주 심할 때는 사과 상자를 현관에서 주방까지 이동시키는 그 짧은 거리에도 이동 컴퓨터 받침을 이용한다.  

    이런 이동 컴퓨터 받침 하나 있으면 집안에서 무거운 것을 드는 경우가 많이 줄어든다. 요즘도 쓴다.

    무거운 과일 택배나 쌀을 이동시킬 때 편하다.  쿠팡, 옥션에서 판다.

3. 빨래 삶을 때도 냄비에 물을 담아 불 위에 올리지 말고 빈 냄비를 불에 올리고 물은 바가지에 조금씩 받아 냄비에 채운다. 

4. 심한 동통이 있을 때는 요리하다가 냄비를 태우면 버린다. 그걸 닦다가는 병원비가 더 나온다. 

   나는 요즘은 심하지 않아 냄비를 태우면 하루에 다 닦지 않고 며칠에 걸쳐 닦는다. 답답하지만 아픈 것보다는 좋다. 

5. 어깨 상황이 좋지 않으면 주방에서 칼질하는 것도 부담스럽다. 채썰기가 어깨 통증에 제일 좋지 않다.

   그 때는 칼질보다는 채칼을 쓰는 것이 부담이 덜 간다. 

6. 집 안에 화분이 있다면 바퀴 달린 물받이를 사용한다. 어깨 아픈 사람에게는 회분 옮기는 것도 큰 일이다.

7. 여행 갈 때 반드시 끄는 가방을 가져간다. 가져갈 용품이 적다고 드는 가방 가져갔다가 고생 한 적이 있다.

  여행가면 아무래도 무엇인가 더 사게 되기 때문이다.  그래서 떠날 때 여행가방은 널널하게 싼다. 가급적 큰 걸로 가져가서 새로 산 물건 모두를 가방에 넣고 끌고 온다. 가방이 작으면 새로 산 물건은 들고 와야 한다. 

8. 쇼핑은 온라인으로 한다. 이마트가서 카트 끌고 물건 고르고 그걸 다시 집까지 가져오는 것은 너무 힘든 일이다.

   쓱배송, 쿠팡을 이용한다. 

9. 어깨, 목 근육이 아프면 책 읽는 것도 힘들다. 어떤 자세로 읽어도 불편하다. 요즘에는 이북으로 책을 사서 스마트폰에 띄우고 스마트뷰 기능을 이용해 화면이 큰 TV로 보면 그나마 바른 자세로 읽을 수 있다. 최소한 고개를 숙이지 않게 되기 때문이다. TV로 보면 글자도 크게 확대가 되기 때문에 돋보기를 쓰지 않아도 되어 그것도 편하다. 이 때도 목보호대를 하면 좋다. 

 유튜브도 스마트뷰로 보면 좋다. 그냥 TV로 볼 때는 검색하기 불편하기 때문이다. 

9. 컴퓨터 작업을 많이 하는 경우 모니터의 위치를 좀 높인다. 고개를 들고 화면을 볼 수 있도록 한다. 

   노트북이나 스마트폰은 고개를 많이 내리고 봐야하기 때문에 자세가 불리하다. 

   한 자리에서 노트북을 오래 쓸 경우 노트북 거치대와 무선 키보드를 사용하면 좋다.

10. 통증이 심하고 겨울인 경우에는 집에서도 목폴라를 입고 있어야 하는데 쿠팡에서 가짜 목폴라를 사서 쓰면 편하다.

손수건으로 목을 싸매는 경우에는 아래 위로 보온이 되지 않는다. 

나는 통증이 심할 때는 봄, 가을에도 얇은 목폴라를 입고 있었다.  가짜 목폴라도 자세히 보면 두께가 다양한다.

 쿠팡, 옥션에서 판다.