나는 발병하기 전부터 내 몸이 삐뚤어져 있다는 것을 알고 있었다.
아이들이 다 크고 시간이 나면 좀 고쳐 봐야지하고 있는 상황에서 병이 났다.
발병 한 후 걷는 것이 중요하다고 해서 걷기를 시작했는데 많이 걷지 않아도 다리가 붓고 힘들었다.
또 많이 걷다보니 내 몸이 많이 삐뚤어져 있다는 것도 알게 되었다. 산에서 계단을 내려 올 때 오른쪽 고관절이 이상하게 움직인다는 것도 알게 되었다.
그래서 힘들지 않고 많이 걷기 위해서 삐뚤어진 몸을 좀 바로 잡아야겠다는 생각을 했다.
일단 지금 다니는병원도 힘든데 삐뚤어진 고관절 때문에 정형외과에 또 가는 것도 힘들어서 예전에 배웠던 요가를 하기로 했다.
요가나 각종 수련은 물론 수련원에 가서 숙련된 지도자의 지도에 따라 하는 것이 제일 좋다. 요가의 경우 좋은 지도자를 만나 열심히 해서 어느 레벨까지 올라가면 명상의 효과도 볼 수 있다.
그러나 현실 적으로 환자들이 일주일에 몇 번씩 수련원에 가는 것은 불가능하다. 체력적, 심리적으로 힘들다. 수련원에서 하는 동작들을 다 따라하기가 신체적으로 무리다. 그러면 또 환자들은 마음의 상처를 받기도 한다.
그렇다고 아무것도 하지 않는 것보다는 유튜브 동영상이나 책을 따라 하는 것이 좋다.
요즘에는 단지 한는 방법만 가르쳐주는 것이 아니라 같이 하면서 시간을 재주는 동영상이 많이 있다.
작은 스마트폰으로 보면서 하기는 힘들고 요즘 나오는 TV와 연동(smart view)해서 큰 화면으로 보면서 스트레칭을 하면 같이 하는 느낌이 들어 열심히 하게 된다.
어떤 종류의 요가를 하느냐는 별로 중요한 것 같지 않다. 꾸준히 하는 것이 중요하다. 체력이 되는 대로 하면 좋다. 적어도 일주일에 네번은 해야 한다. 기체조, 요가, 기공, 스트레칭, 국민체조 등 본인이 알고 있거나 친숙한 것들을 하면 된다.
사람마다 신체의 조건이 다르므로 이것저것 하다보면 자신에게 맞는 것을 발견할 수 있다.
그리고 열심히 하다보면 자신의 방법만 고집하는 경우가 있는데 자신이 주로하는 동작과 함께 가끔 새로운 동작이나 자세를 해보는 것도 좋다.
새로운 자세를 하다보면 '새로운 근육의 꼬임'을 발견하게 된다.
요가나 스트레칭을 하면서 호흡을 한다는 것은 나의 신체에 대해 관찰한다는 것을 의미한다.
그동안 나의 육체는 나의 임무를 완성하기 위한 도구로 사용되었지 제대로 보살핌을 받지 않았다는 것을 발병하고 나서 알게 되었다.
요가를 통해 근육들의 감각을 느끼면서 내 몸 여기가 문제가 있구나를 절실히 느꼈다.
그리고 내가 생각했던 것 보다 더 많이 삐뚤어져 있구나 하는 것도 알게 되었다.
투병 생활 중에서 중요한 것 중의 하나가 자신의 신체를 관찰하는 것이다.
나는 암에 걸리고 나서야 내가 너무 내 몸에 대해 관심이 없었구나하는 것을 깨닫게 되었다.
내가 나의 몸에 가지고 있던 관념은 '튼튼해서 과로해도 문제가 없는 몸'이었지만 실상은 '과로해서 망가질대로 망가진 몸'이었다. 즉 '내가 생각하고 있는 몸, 나의 젊었을 때의 몸'과 '암투병하는 나의 몸'은 완전히 다른 몸이라는 것이다.
항암제와 나의 행동에의해 반응하는 나의 몸을 잘 관찰하고 그것에 대해 잘 대처하는 것이 투병 생활에서는 중요하다. '과거에는 이랬는데' 하면서 옛 생각만 고집하다가는 낭패를 볼 수 있다.
투병 생활 중 많은 환자들이 실수하는 것이 '체온유지와 매운 음식먹기'이다. 발병 전 더위를 많이 타던 분들은 항암 하면서도 따뜻하게 지내지 않는다. 몸이 찬대도 불구하고 옷도 제대로 입지 않는 분들이 있다. 또 매운 것을 좋아하던 분들은 항암하면서 매운 것을 먹다가 소화기가 망가지는 것도 많이 보았다. 자신의 신체를 잘 관찰하는 것, 그것이 오래 버티는 길이다.
유튜브에 들어 가면 초보자를 위한 요가부터 젊은이들의 체중을 줄이기 위한 과격한 요가까지 다양한 레벨이 있다.
일단 체중 줄이기 위한 요가는 건너 뛰자. 운동량이 세서 환자들은 따라하기 힘들다.
요가는 크게 누워서 하는 요가, 앉아서 하는 요가, 서서 하는 요가로 나눌 수 있는데 당연히 누워서 하는 요가가 제일 쉽다.
환자의 신체 상황에 따라 할수 있는 요가를 하면 된다. 너무 힘들고 지친 상태라면 누워서 손가락 발가락이라도 움직여야 한다.
옛 할아버지들이 했던 손가락으로 호두돌리기라도 해야 한다.
오랫 동안 투병 생활을 하면 항암제 투여 주기에 따라 자신의 신체 상황을 정확히 인식할 수 있다. 그 신체 주기에 따라 걷기와 요가를 하면 된다.
요가나 스트레칭을 할 때는 '옆 사람과 경쟁하지 말고 자신과도 경쟁하지 말라'는 말이 있다. 빨리 다리 찢겠다는 욕심내서 하다가는 더 다치는 경우가 있다. 근육을 찢기는 찢되 조금씩 찢어야 한다. 한번에 많이 찢는 것이 다치는 것이다. 동영상 속의 몸매 좋고 유연한 지도자와 똑같이 하려고 하지 말자. 내가 할 수 있는 만큼 하고 조금씩 늘여가자.
또 요가란 40도 이상의 기온인 인도에서 유래된 운동이다. 따라서 우리나라의 겨울처럼 추운 곳에서 하면 다칠 수 있다.
요가를 하기 전 반신욕을 하면 좋고 겨울에는 전기 장판 위에서 하면 좋다. 요가원 중 핫 요가라는 것도 있는데 따뜻하기는 하지만 너무 강도가 세니 만약 다닐거면 잘 알아보아야 한다.
요가, 스트레칭, 각종 이름이 붙은 수련방법들은 건강하고 자신의 수련 방법을 제자들에게 남길 정도로 오래 살았던 사람들이 고안한 방법들이다. 즉 타고난 체력과 인내심을 가졌던 사람들의 방법이므로 체력이 약한 환자들이 그대로 따라 하기에는 무리가 있다. 자신의 체력에 맞게 적당하게 강도를 조절하면서 하는 것이 환자들에게는 중요하다. 또 오래 수련을 하다보면 욕심이 생기기도 한다. 환자들이 가장 경계해야 할 것이 '욕심'이다.
최근에는 각 대학병원별로 암환자를 위한 운동강의를 개설하고 있다. 그리고 유튜브에 올린다. 자신에게 맞는 스트레칭을 찾아서 일반적인 스트레칭과 함께 같이 하면 좋다.
또 암환자가 수술을 했거나 강력한 방사선 치료(사이버 나이프등)을 한 경우 상처 주위의 근육들이 위축되어 시간이 지날 수록 자세가 점점 더 삐뚤어진다. 또 암이 여러 부위로 전이 되었다가 다행히 약으로 줄어든 경우 암이 없어지면서 신체 내부에 여러 유착이 생긴다. 많이 진행되면 땡기면서 통증이 오기도 하는데 이 경우 암환자들은 암이 커졌나하고 걱정을 하는 경우가 많다. 특히 몸이 피곤해지거나 비오는 날 당기는 느낌이 더 커진다. 우리 몸의 여러 기관은 겹겹히 붙어 있는 것 같지만 서로 근접해 있지 붙어 있는 것은 아니다. 움직일 때 서로 다른 방향으로 움직여야 하는데 유착이 되면 그냥 딱 붙어 있어 운동에 제한이 오거나 통증을 유발한다.
꾸준히 요가를 해서 삐뚤어진 근육을 바로 잡아주고 유착된 곳을 늘여주면 좋아진다. 그리고 스트레칭은 걷기와 함께 평생해야 한다.
또한 나는 항암 포트를 달았었는데 어깨 근육이 점점 이상해지는 것을 느끼기도 했다. 어깨 푸는 스트레칭을 하면 좋아진다.
요가나 스트레칭을 하면서 우리 몸의 근육에 대해 알아보면 좀 더 열심히 하는 동기 부여가 될 수 있다.
어려운 근육 이름은 외울 필요는 없다. 그림으로 봐서 근육이 어떤 식으로 작동하는지만 알면 된다.
요가 해부학 사진 모음 www.pinterest.co.kr/anbwallace/yoga-anatomy/
Yoga anatomy
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매일 요가하고 일주일에 한번쯤 맛사지를 받는 것도 많은 도움이 된다.
암환자들은 혈액순환이 잘 되지 않기 때문에 열심히 걷기 위해서라도 스트레칭을 열심히 해주고 맛사지도 해 준다.
나는 고관절이 많이 뒤틀린 상태인데 발병 후 걷기를 하면 허벅지나 종아리가 많이 꼬였다. 그래서 스트레칭과 맛사지를 많이 했다.
환자가 맛사지를 받으러 다닌 것도 사실 힘든 일이다. 나는 언니가 내가 발병하자 맛사지하는 것을 배워 나에게 맛사지를 꾸준히 해주었다.
정말 고마웠다. 언니도 처음이었지만 자꾸 하니까 많이 늘었다.
맛사지를 하면 스트레칭 때 느끼지 못했던 감각을 느기게 되어 어디가 꼬였는지 알게 된다. 그래서 혼자서 스트레칭 할 때 그 부분을 열심히 하게 된다.
또 일반 항암제를 맞은 날에 저녁 때 맛사지를 해 주면 좀 나은 것 같다. 항암제를 맞은 날에는 맛사지를 세게 해 주면 안된다. 환자가 견디지 못하기 때문에 살살 해주어야 한다.
어떤 분들은 환자와 접촉하지 않는 기치료를 하면 좋다는 분들도 있는데 나는 기치료는 해보지 않았다.
또한 안마의자도 도움이 많이 된다. 사람 손으로 하는 것보다는 못하지만 안 하는 것보다는 낫다.
안마의자는 제품마다 주무르는 방법이 다 다르기 때문에 살 때는 여러 회사 것을 경험해보고 사는 것이 좋다.
이것도 사실 어떤 제품이냐보다는 사 놓고 열심히 사용하는 것이 중요하다. 사 놓고 잘 쓰지 않는 분도 봤다.
요즘에는 안마의자도 온열 기능이 있는데 사려면 그 기능이 있는 의자를 사는 것이 좋다.
겨울에는 실내 온도도 낮고 몸도 굳어 있는데 잘못 심하게 요가를 하면 다친다. 요가하기 전 반신욕을 하거나 핫팩을 붙여서 먼저 근육을 조금 풀고 요가를 해야 다치지도 않고 효과가 있다. 30도가 넘는 여름에는 가만 있어도 근육이 어느 정도 풀리니 정말 열심히 요가를 해서 몸을 똑바로 해 둔다.
또 지압에 관한 책 사서 지압점을 눌러주는 것도 도움이 된다. 속이 거북하거나 발작적인 기침이 나올 때 하면 특히 효과가 있다.
내가 사용하는 책은 '질병을 치료하는 지압 동의보감'이다. http://www.yes24.com/Product/Goods/18931471?scode=032&OzSrank=16
지압도 크게 부작용이 없는 치료법이다. 가장 큰 부작용은 '효과없음'이다.
암환자가 시도하는 여러 방법 중에는 효과도 없으면서 부작용만 심한 경우가 너무 많아 '부작용없고 돈도 들지 않는다는 것'은 시도해 볼만 방법이다.
요즘에는 내가 필요한 대부분의 정보가 유튜브에 있다.
이제 전문가들이 유튜브에 뛰어 들었기 때문이다.
최근에 열심히 하는 것은 '유튜브 켜 놓고 따라하기'이다.
혈자리 맛사지
강남허준 박용환tv https://www.youtube.com/@user-bv7qc7mp7c
한의사가 손으로 하는 혈자리 맛사지를 가르쳐 주는데 쉽고 효과가 있는 것 같다.
전반적으로 내 몸의 활성을 자극하는 것 같다.
암환자 운동요법
분당서울대병원 암환자 운동 : https://www.youtube.com/watch?v=IrXm7HvMYcc&feature=youtu.be
아산병원 암환자 운동요법 : https://www.youtube.com/watch?v=lxzdU3F3A-I&feature=youtu.be
서울대병원 암환자 운동 : https://www.youtube.com/watch?v=tfHnPuvxdzI&feature=youtu.be
연세운동의학센터 : 암환자를 위한 저강도 운동 https://youtu.be/rMlZp7lRklw
꼬인 근육을 완전히 푸는 마법의 방법이나 기계(안마의자, 세라젬 등)는 없다. 각 기계나 맛사지, 스트레칭, 지압은 각기 다른 장점을 가지고 있기 때문에 한가지 방법에 집착하는 것보다는 다양한 방법을 시도해 보는 것이 좋다. 그리고 너무 근육이 굳은 경우에는 일단 정형외과에 가서 주사를 맞고 스트레칭을 열심히 하면 급격하게 좋아지는데 실질적으로 항암 환자가 정형외과까지 다니기에는 무리가 있다.
고관절 스트레칭 :
나는 고관절이 삐뚤어져 있어서서 이런 운동을 집중적으로 했다. 어깨도 좋지 않지만 일단 걷기 위해 고관절 운동에 집중했다.
사실 나는 목, 어깨 허리, 고관절, 발목이 다 삐뚤어져 있다.
오랫 동안 이것저것 요가와 스트레칭 동작을 하다보니 고관절을 먼저 맞추는 것이 나에게는 중요하다는 생각이 들어 요즘에는 적극적으로 고관절 풀기 운동 위주로 한다.
고관절 스트레칭을 10년 넘게 열심히 했더니 변비 증상이 많이 개선되었다. 나는 진단 받기 전에도 늘 변비가 있었다.
https://www.youtube.com/watch?v=pXsmL6jqb-8&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=lfrKvIZ9IaE&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/channel/UC7jfcWMKdtypYEPPtpRboow 다리 찢기
유튜브를 보면서 하는 요가의 장점은 힘들면 잠시 일시정지 누르고 쉬었다 할 수 있다는 점이다.
수련원에 가면 쉬지 않고 진도를 나가 환자들은 따라하기 힘든 경우도 많다.
어깨 스트레칭 :
마디마디 TV https://www.youtube.com/shorts/l_aDoMifHrw
이 선생님의 유튜브 쇼트보고 운동을 많이 한다. 나에게 필요한 운동만 골라 나름대로 조합할 수 있다.
https://www.youtube.com/c/%EB%A7%88%EB%94%94%EB%A7%88%EB%94%94TV
철봉을 이용한 어깨 스트레칭 https://www.youtube.com/watch?v=SbrQhnkyAcw
요즘에 나는 그간 꾸준히 스트레칭을 해서 통증이 거의 없다. 그러나 예방을 위해서 나의 어깨 운동 범위를 늘리는 스트레칭을 하는데 철봉이 아주 효과적이다. 동네 공원에 갔다가 할아버지들이 하는 것을 보고 배웠는데 이제 유튜브에 전문가의 영상이 올라왔다. 전문가라 다양한 동작을 볼 수 있어 좋다.
원래는 집 방틀에 고정하는 간이 철봉을 사용하였는데 이제는 거대한 운동 기구를 사 놓고 한다.
공간을 많이 차지 하지만 어차피 거실 공간 인테리어는 포기 했기에 그냥 놓고 한다.
플라잉요가:
플라잉요가는 일반 사람들이 보면 무리가 가고 특별한 기구가 필요한 요가처럼 보이지만 플라잉요가 준비 스트레칭 과정을 보면 어깨 스트레칭에 도움이 될 만한 동작이 많이 있다. 그리고 쉬운 스트레칭과정은 집에서도 할 수 있다. 집에 걸어 둔 문지방 철봉이나 새로 장만한 철봉 기구에 적당한 밧줄이나 끈을 매달으면 기본적인 플라잉 스트레칭 정도는 할 수 있는데 내 경우 특히 어깨 스트레칭에 도움이 많이 되는 것 같다. 어차피 써커스 같은 동작은 학원에 가도 하지 못한다.
https://www.youtube.com/watch?v=1cat-C1pliI
폼롤러 스트레칭 :
스트레칭과 맛사지를 동시할 수 있는 운동이다.
요즘처럼 코로나감염 시기에는 맛사지를 받는 것이 좋지 않으므로 폼롤러 스트레칭을 하면 좋다.
https://www.youtube.com/watch?v=hMmJ0XQ8i6U&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=Yohn7gM5V3g&feature=youtu.be
스트레칭 & 요가책
나영무박사의 암치유 기적의 운동 http://www.yes24.com/Product/Goods/112391747
이 책은 가장 최근에 나온 책(2022년)인데 재활의학 전문의가 암에 걸려 쓴 투병기 답게 많은 부분을 스트레칭에 할애하고 있다.
그간 나온 투병기들은 주로 걷기운동과 음식에 대해 중점을 두었다면 이 책은 스트레칭의 중요성을 말하고 있다.
발병 전부터 몸이 삐뚤어져 있어서 걷기도 중요하지만 스트레칭에도 중점을 주었던 나와 공통점이 있어서 반가웠다.
나디아의 현대요가백서 http://www.yes24.com/Product/Goods/1975217?scode=032&OzSrank=1
좀 오래 된 책이지만 내가 오랫동안 참고했던 책이다. 레벨별로 정리되어 있다.
유튜브 동영상은 따라하기 좋지만 너무 빨리 지나가서 초보자는 바른 자세를 찾기 힘들다.
책에는 바른 자세가 자세히 설명되어 있어 참고하기 좋다.
근막스트레칭 : http://www.yes24.com/Product/Goods/39117854?scode=032&OzSrank=1
요가와는 좀 다른 접근법을 사용하고 있으며 초보자도 할 수 있는 수준.
간단한 해부학 그림도 있어서 이해하기 쉽다
사람을 살리는 막대요법 : http://www.yes24.com/Product/Goods/1977452?scode=032&OzSrank=1
막대기를 이용하여 뭉친 근육을 푸는 방법을 알려주는 책이다.
많이 걷다보면 근육이 많이 뭉치는데 맛사지를 받을 상황이 안될 때 본인이 이완 시킬 수 있는 방법이다.
환자가 혼자놀기에 딱 좋은 책인데 근육이 뭉친지 너무 오래된 경우는 이 방법으로 풀기 힘들다. 그런 경우에는
정형외과에 가서 주사를 먼저 맞고 하면 효과가 좋다.
*최근에 하는 맛사지와 요가
코로나 상황이 오기 전에는 일주일에 한번 정도 맛사지를 받았었다.
그러나 팬데믹 상황에서 맛사지 받는 것도 무서워 그냥 혼자서 근육 푸는 운동을 더 많이 하기로 했다.
요즘에는 요가를 하기 전에 폼롤러로 전신을 좀 풀어 주고 요가를 하니 자세도 더 잘 나온다.
폼롤러도 처음에는 초보자용에서 시작해서 이제는 '뿔달린 폼롤러'를 사용하는 경지에 이르렀다.
고관절을 푸는데는 확실히 효과가 있고 척추에는 지압 효과도 있다.
* 각종 맛사지 기구
https://stayonearth.tistory.com/58
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