근육이 빨리 노화하는 근육 저항성의 3가지 느낌과 3가지 징후.

https://www.youtube.com/@parkminsu_dr

박민수박사

 

요약

 

1. 근육 저항성의 개념

- 근육 저항성은 인슐린 저항성과 유사한 개념으로, 근육이 에너지를 제대로 공급받지 못해 힘을 못 쓰는 상태를 의미함.

- 근육 저항성은 근육의 위축과 관련이 있으며, 노화의 주요 원인 중 하나로 언급됨.

 

2. 근육 저항성의 느낌과 징후

- 느낌

근육의 통증과 아픔

근력 감소

손발이 차가운 느낌

- 징후

허리둘레 증가 및 종아리 감소

부종 발생

에너지 부족으로 인한 피로감

 

3. 근육 저항성의 신체적, 심리적 영향

- 신체적 영향: 근력 감소, 운동 능력 저하, 지방 증가, 염증 반응 증가

- 심리적 영향: 우울감, 자존감 저하

 

4. 근육 저항성 극복 방법

- 정제 탄수화물 줄이기

- 단백질 섭취

- 규칙적인 운동 (땀나는 운동 하루 30분 이상)

   근육운동이 중요- 팔굽혀기와 스쿼팅 추천

   손 허벅지 운동(박민수박사 추천 운동)

   운동하기 전 운동을 한 후에 단백질 섭취 추천

- 스트레스 관리 (명상, 운동 등)

 

- 성장 호르몬: 나이가 들어서는 노화 방지 호르몬 신체 재생 호르몬 역할 한다.

아르기닌 글루타민 오르니틴이 주성분, 견과류 씨앗류 육류 어류 곡류 생선 계란 유제품 두부에 많다.

- 멜라토닌:

   근육의 청소하고 우리 몸에 쌓인 활성산소를 제거하는데 탁월한 효과, 잠잘 때 나온다.
   트립토판이 주성분, 고기, 생선, 우유, 계란, 바나나, 초콜릿, 견과류에 많다.

- 단쇄 지방산:

    포스트바이오틱스의 일종, 유산균이 식이섬유를 이용해서 만들어내는 유사산물

    유산균이나 유산균이 풍부한 음식+야채 섭취를 결합을 시켜주는 게 중요.(김치?)

 

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안녕하세요. 박민수 박사입니다. 오늘은 근육 저항성이 생겼을 때 3가지 느낌과 3가지 징후라는 주제로 말씀을 드리겠습니다. 최근에 근육 저항성이 생기신 분들이 굉장히 많아서 이런 말씀을 드리는 거고요. 제가 근육저항성이라고 하니까 조금 생소하시죠. 인슐린 저항성이라는 단어를 떠올리시면 됩니다. 인슐린 저항성이라는 것은 우리 몸이 인슐린에 대해서 저항하기 때문에 인슐린이 제 기능을 하지 못하고 우리 세포 속에 보다 넣지 못해서 혈액 속을 떠돌아다니다가 소변으로 빠져나가는 굉장히 소모적인 상태를 말씀드리는 거죠. 자 근육 저항성도 마찬가지입니다. 근육 안으로 에너지 공급이 안 되어서 동일한 노력에도 불구하고, 근육의 성장이 이루어지지 않고 근육의 위축 우리가 근감소증이라고 하죠. 근감소가 남들보다 그리고 나이보다 빠르게 진행되는 현상입니다. 노화의 가장 큰 원인이자 특징이라고 저는 말씀을 드리고 싶습니다.

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우리 몸은 근육을 쓰지 않으면 움직일 수 없고 근육은 우리 몸에 에너지에 총분산이자 노폐물을 걸러내고 염증을 막아주는 가장 강력한 항염증 신체 기관이기 때문입니다. 자 그러면 근육 저항성이라는 것은 바로 힘을 못 쓰는 근육으로 바뀌어가고 있다는 것입니다. 근육 안에 있는 미토콘드리아의 기능이 떨어지고 있다는 것이죠. 근육 안에서 가장 중요한 역할을 하는 게 에너지를 만들어내고 필요할 때 발산하는 바로 미토콘드리아인데 미토콘드리아의 기능이 떨어지는 것입니다. 미토콘드리아의 기능이 떨어지고 그 부분이 문제가 되는 기전은 다음에 또 말씀을 드리도록 하고 근육 저항성이나 이 생소한 개념을 먼저 우리가 잘 받아들이는 게 중요하기 때문에 근육 저항성이 생겼을 때 3가지 느낌과 3가지 징후에 대해서 말씀을 드리겠습니다. 힘을 못 쓰는 근육이 되면 어떻게 될까요? 3가지 느낌의 첫 번째는 근육이 아픈 느낌입니다. 자꾸 써야 되는데 에너지 공급이 안되고 재생이 안되니까. 근육이 여기저기 아프겠죠.

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아리고 뻐근하다 근육에 염증이 생긴 상태를 말합니다. 두 번째 근력이 떨어지는 느낌입니다. 근력이 떨어지는 것은 우리가 어떻게 알 수 있을까요? 저도 요즘에 일상생활에서 판단해보면 그런 거 같애요. 뭔가 통을 따거나 비닐 같은 걸 뜯어야 되는데 그게 잘 안되죠. 이전에 잘 따지던 통조림이라든지. 아니면 약이 요새는 비닐 돼 있는 게 많잖아요. 뜯으려고 하니까 떨어지지 않아서 옆사람에게 도움을 자꾸 요청하든지 가위가 아주 잘라야 되는 그런 경우가 생기기도 합니다. 바로 근력이 떨어지는 느낌이죠. 세 번째 손발이 참 느낍니다. 제가 항상 말씀드리죠 근육은 우리 몸에 가장 중요한 순환의 신체 기관이자 심장을 도와주는 제2의 심장으로서 역할을 하고 있는데, 근육이 떨어지게 되고 근육 저항성의 긴 느낌이 생기게 되면 순환이 안되면서 손발이 찬 느낌을 가지게 된다는 거죠. 기초대사량이 떨어지는 것도 굉장히 중요한 역할을 하게 됩니다.

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근육 저항성 근육에 힘을 못 쓰는 근육으로 바뀌었을 때 생기는 또 다른 징후는 무엇이 있을까요? 기초대사량이 떨어지기 때문에 그 자리를 차고 들어오는 게 있습니다. 바로 지방입니다. 허리둘레가 붉어지고 종아리가 가늘어집니다. 근데 속도의 차이가 있어요. 허리둘레는 빠르게 붉어지고 종아리는 서서히 가늘어집니다. 이 두 부분을 잘 판단하셔야 되고요. 이 부분 잘 알기 위해서는 규칙적으로 제가 보는 것도 굉장히 중요하겠죠. 두 번째 부종입니다. 근육은 굉장히 많은 수분의 우리 세포 안에 머금고 있는데, 근육이 줄어들면서 근육의 기능이 떨어지면서 세포 외액으로 물이 많이 빠져나가게 되고 붓는 증상을 느끼게 됩니다. 부종이 늘어나게 됩니다. 세 번째 징후는 가장 중요한 거죠. 에너지 부족의 징후이죠. 빨리 지치거나 하루종일 힘이 없습니다. 노곤한 상태를 가지게 된다는 거죠. 바로 인슐린의 기능이 떨어지는 것과 상호 밀접한 관계를 가지고 있죠.

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근육의 저항성은 우리 몸에서 힘을 내는 데 가장 중요한 역할을 하는 호르몬인 인슐린의 저항성 그 궤를 같이 하게 됩니다. 그래서 근육 저항성이 생겼을 때 신체적 심리적 특징을 보면요 근력이 감소하며 운동 능력이 떨어지고 운동 후에 회복이 지연됩니다. 이전과 똑같은 운동을 해도 빨리 피로가 회복이 안 되구요. 똑같은 거리를 걷을 때 힘이 더 되거나 시간이 더 많이 걸리기도 합니다. 같은 계단을 올라가는 데도 훨씬 더 힘이 드는 것을 느끼게 되죠. 지방이 증가됩니다. 기초대사의 감소된 결과이죠. 체중 즉 체지방이 증가하고 몸이 무거워진 느낌을 가질 수가 있구요. 염증 반응이 증가하게 됩니다. 만성 염증 상태로 접어드는 거죠. 통증이 생기고 혈액순환이 저하되고 면역력이 저하되는 특징들을 같이 가지게 됩니다. 이러한 결과로 대사증후군이 증가하게 되죠. 혈당과 인슐린이 혈액에서 증가하게 되고 혈압도 증가하게 됩니다.

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고혈압 당뇨 고지혈증 발생할 확률이 올라가는 거죠. 심리적으로는 우울하고 자존감이 떨어지면서 불안한 느낌이 많이 들게 됩니다. 몸의 근육이 부족하게 되면 그만큼 심리적인 자신감도 줄어들게 된다는 거죠. 근육 저항성을 타파하고 우리 몸에 유용한 근육으로 늘리기 위해서는 다음과 같은 것을 지켜주셔야 할 것 같습니다. 근육을 좀 험한 괴롭히셔야 합니다. 근육의 가장 괴롭히는 것 중의 하나는 바로 정제 탄수화물입니다. 근육 녹이는 정제탄수화물을 줄여야 됩니다. 정제탄수화물은 고도독 가운된 밥방면이죠. 흰색의 가깝습니다. 정제가 많이 될수록 흰색에 가까워요 이런 정제 탄수화물은 염증을 늘리고 인슐린 저항성을 높입니다. 자연 그대로의 복합 탄수화물이나 야채를 많이 드시는 것도 중요하지만 식사법에서 우리가 이것을 바꿀 수 있죠.

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밥 1번 반찬 1번이 아니라 채소 1번 고기 1번 밥 1번 이렇게 하면 반드시 우리 식탁에는 밥 외에도 채소와 단백질이 있어야 되거든요. 최소 1번 고기 1번 밥 1번 거꾸로 식사법을 실천해 주시길 바랍니다. 근육도 스트레스를 받습니다. 근육의 지방을 자꾸 쌓게 되는 스트레스 호르몬을 줄여야 됩니다. 스트레스를 많이 받았을 때 나오는 코티졸 호르몬은 우리 몸 안에서 지방의 점유율을 높이고 근육이 들어서 자리를 점점 줄이게 됩니다. 따라서 코티졸 호르몬을 줄여서 지방의 증가하려는 욕구를 줄여줘야 됩니다. 스트레스 받는 것을 줄이는 좋은 방법은 뭘까요? 생각중지 훈련 명상 그런 것도 있겠죠. 하지만 저는 가장 좋은 게 숨차고 땀나는 운동이라고 생각을 합니다. 머릿속이 자연스럽게 비워지거든요.

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2단계 운동 첫 깨끗하게 숨이 차고 땀이 나면서 대하기가 약간 힘들 정도의 운동 그렇지만 너무 과하거나 너무 지치는 것은 아닌 운동을 하루에 30분 정도 해주시길 바랍니다. 현대인에게 있어서 가장 중요한 숙제이죠. 근육은 외롭습니다. 근육의 동맹군을 만들어주는 게 굉장히 중요한데요. 근육의 가장 중요한 동맹군 몇 가지를 소개시켜 드리겠습니다. 첫 번째 성장 호르몬입니다. 어릴 때는 키를 크게 하는 호르몬이지만 나이가 들어서는 노화 방지 호르몬 신체 재생 호르몬인데요. 10대 때부터 평균적으로 10년마다 14.4프로씩 줄어들기 시작하지만 개인이 어떤 생활 습관을 가지고 어떤 노력을 했느냐에 따라서 천차만별입니다. 같은 나이인데도 불구하고, 2배 3배 차이가 나는 바로 생활습관 호르몬이 성장호르몬입니다. 성장호르몬은 근력 운동이 굉장히 중요하고 잠에 퀄리티를 높이는 게 굉장히 중요하지만 성장하면 재료가 되는 아미노산들 몇 개 소개해 드리고자 합니다. 아르기닌 글루타민 오르니틴 등이 있습니다.

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견과류 씨앗류 육류 어류 곡류 생선 계란 유제품 두부에 풍부하게 포함되어 있으니 골고루 된 단백질 섭취를 해주시기 바랍니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 잘 섞어서 드시는 게 좋겠죠. 근육이 굉장히 중요한 친구는 멜라토닌입니다. 우리가 구조화된 좋은 잠을 잘 때 펑펑 나오는 멜라토닌은 근육의 청소하고 우리 몸에 쌓인 활성산소를 제거하는데 탁월한 효과를 가지고 있죠. 트립토판이 재료이기 때문에 트립토판이 풍부한 음식을 드시는 게 도움이 됩니다. 그리고 뭐니뭐니 해도 근육의 가장 중요한 동맥군은 바로 단백질이죠. 풍부한 단백질 섭취해 주시기 바라고요. 오메가 쓰리는 근육의 염증을 줄여주고 비타민 디는 근육의 재생을 돕는다 현대인의 근육으로 들어가는 문은 닫혀 있습니다. 특히 인슐린 저항성을 가진 당뇨 환자들은 더욱더 그럴 수 밖에 없겠죠.

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당뇨라든지 당뇨 전 단계 환자들은 반드시 제가 말씀드리는 근육으로 가는 문을 열어주는 이 영양소에 집중해 주시기 바랍니다. 바로 포스트바이오틱스의 일종인 단쇄 지방산입니다. 유산균이 식이섬유를 이용해서 만들어내는 유사산물이죠. 따라서 유산균이나 유산균이 풍부한 음식을 섭취를 하고 야채 섭취를 결합을 시켜주는 게 중요할 것 같습니다. 근육도 사람의 지식이나 인품처럼 성장해야 됩니다. 근육의 성장을 위해서 근육으로 단백질이 뛰어들 수 있는 틈을 늘려주시기 바랍니다. 무게 치는 운동을 하셔야 되죠. 헬스운동 굉장히 좋습니다. 근데 헬스장 운동 못지않게 중요한 게 바로 자기가 있는 곳에서 할 수 있는 자기의 몸을 이용한 근육운동입니다. 저는 2가지 말씀드리고 싶습니다. 팔굽혀기 그리고 스쿼팅입니다. 스커팅이 힘들면 제가 항상 말씀드리는 손 허벅지 운동도 도움이 될 수 있습니다. 그리고 근육의 골든타임을 잊지 마시기 바랍니다.

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운동하기 전 운동을 한 후에 담배 섭취하는 게 굉장히 도움이 될 것 같구요. 그래서 저는 담배 섭취를 아침저녁으로 구조화시키자고 말씀드립니다. 밤사이에 근육의 재생이 되었죠. 그것을 좀 더 보충해줄 수 있는 아침 단백질 도움이 될 것 같구요. 그 다음에 낮 동안 몸을 쓰고 운동을 했으면 근육이 잘 생성될 수 있도록 하는 저녁에 단백질도 도움이 될 것 같습니다. 오늘은 근육 저항성의 개념에 대해서 말씀을 드렸고 근육 저항성이 생겼을 때 3가지 느낌과 3가지 증후군에 대해서 말씀을 드렸는데요. 이런 느낌과 징후가 있다면 한시라도 늦추어선 안 됩니다. 근육은 지금 저스 나우 우리가 바로 근육에게 달려갈 때 평생 우리의 동반자가 될 것입니다. 근육과 평생 동반하시는 우리 국자분 되시기 바라면서 오늘 영상을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.