[뇌혈관과 수면]수면 장애 해결책 (서울아산병원)

https://www.youtube.com/watch?v=VZHGQclopGI 2021년

 

수면 장애 해결책 (서울아산병원 정석훈 교수) 2021년

 

강의: 이득희 교수 서울아산병원 신경중계팀 양상의학과

정석훈 교수 서울아산병원 수면클리닉의 정신건강의학과

 

요약

 

00:02

수면과 건강 관련 전문가 인터뷰

- 뇌혈관 질환 예방을 위한 쾌적한 몸 상태 유지

- 불면증과 우울증 치료의 중요성

- 나이에 따라 수면 패턴이 변화하는 것은 자연스러운 현상

 

03:04

나이에 따른 수면 구조와 불면증

- 연령에 따라 수면 구조 변화

- 나이가 들어서 깊은 잠이 줄어듦

- 불면증 진단 기준과 만성 불면장애

 

05:29

불면증 치료의 핵심은 행동적 변화

- 누워있는 시간을 줄이고 활동량을 늘리자

- 과도한 잠 걱정은 불면증 악화 원인

- 과도한 애를 쓰는 것은 오히려 잠을 방해

 

07:37

불면증의 원인과 해결책

- 정신 생리적 불면증이 가장 흔함

- 부정적인 생각과 불안이 악순환을 만듦

- 활동과 좋은 수면 습관이 해결책

 

10:04

수면 스케줄 관리의 중요성

- 7시간 수면이 필요하다

- 일어나는 시간에 따라 자는 시간 조절

- 수면제로 잠을 대체할 수 없다

 

12:33

수면 패턴과 건강 사이의 관계

- 수면 패턴에 따라 건강 위험이 증가한다.

- 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 건강에 좋지 않다.

- 늦은 일어남으로 인한 스트레스와 식습관 변화도 건강에 영향을 미친다.

 

15:12

잠을 잘 수 있는 수면 습관과 수면제에 대한 이해

- 늦게 자고 늦게 일어나는 사람들은 불규칙한 수면 패턴을 가짐

- 수면 주기가 늦춰지면 불면증이나 혈압 상승의 원인될 수 있음

- 수면 습관을 갖추는 것이 가장 중요하며, 필요하다면 수면제 사용도 고려

 

17:42

잠을 잘 주무시기 위한 수면 패턴의 중요성

- 의사의 이해 부족과 잘못된 처방 문제

- 수면제 오해: 수면제는 마취제가 아님

- 수면제 복용 타이밍의 중요성

 

20:19

수면 패턴 개선을 위한 팁

- 수면시간 설정 후 활동 많이 하기

- 수면제는 필요한 경우에만 써야 함

- 약을 쓰기 전에 상의하고 적절히 사용

 

전문

 

* 잠이 중요한 이유

우리가 잠을 자는 이유를 사실 알 수는 없습니다. 그냥 현상학적으로 우리가 추측을 하는 거죠.

 

 

* 수면 패턴의 변화
- 나이에 따라서 수면 습관이나 이런 것들이 달라집니다. 그래서 우리가 애기 때 생각하면 애기 때는 하루 종일 자지 않습니까? 네, 그러다가 이제 나이가 드시면 점점 잠을 못 자고 그런 상황이 벌어지구요. 그래서 우리 연령에 따라서도 수면 이런 구조나 단계가 많이 변하게 된다.

 

* 수면 단계

1단계 수면: 얕은 잠에 해당을 하고

3단계 수면: 깊은 잠 을 얘기를 하고요.

램 수면: 보통 꿈 수면

 

* 고령의 수면 변화

- 나이가 들수록 1단계, 2 단계, 램 수면은 비교적 비슷하게 갑니다. 근데 깊은 잠을 자는 3단계라고 하는 이 깊은 잠을 자는 포션이 많이 줄어듭니다.

- 잠을 안 자고 누워있는 시간이 늘어납니다.

 

 

- 어르신들이 일찍 누워서 잠을 청하시는데 잠은 안 온다고 하시고 그리고 잠을 자도 깊은 잠을 잘 못 잔다고 하시고 그런 얘기를 많이 하시는데 고게 이런 어떤 수면 구조로서 나이에 따라 수면 구조로 이해가 되는 측면이 있는 거죠.
- 어쩌면 나이가 들어서 잠을 이루기가 힘들고 일찍 깨고 하는 것들이 어쩌면 우리는 자연스러운 건데 근데 우리가 옛날처럼 잠을 못 자니까 잠을 자야 하는데 강박관념에 빠져 짓게 되고 이러는군요.

 

* 불면증의 진단 기준
1) 잠이 잘 들지 않거나

2) 중간에 자주 깨거나

3) 아침에 일찍 깨거나

- 이 세 가지가 1주일에 3회 이상 그다음에 3개월 이상 지속되면 만성불면장애라고 얘기를 합니다.

- 요즘은 불면증이라고 얘기를 하지 않고 불면장애라고 얘기를 합니다. 그래서 이 만성불면장애는 우리가 일시적으로 잠을 못 잘 수도 있지만 일시적으로 못 자는 거는 그냥 또 일시적으로 좋아질 수도 있는 건데 장기적으로 지속될 때는 이제 굉장히 불편하고 힘들어지는 거죠.

 

* 불면증이 생기고 지속되는 이유

- 기본적으로 어떤 소인을 갖고 있는 분들이 있습니다. 잠을 잘 못 잘만한 소인이 뭐 예민하다 하시다든지 그런 소인이 기본적으로 있겠죠.

- 그러다가 어떤 스트레스를 받는 일이 벌어지면 그 순간에 잠을 잠깐 못 주무십니다. 근데 시간이 지나다 보면 스트레스 요인들은 줄어들게 돼 있거든요.

 

 

- 스트레스가 줄어짐에도 불구하고, 안 좋은 수면 습관이 생기기 시작합니다.

- 맨날 누워있고 잘라고 너무 애를 쓰고 강박관념을 갖고 자야 되는데 잠 못 자면 큰일 나는데 이런 생각을 갖고 하루 종일 또 누워 계시고 이런 습관들이 불면증을 계속 유지하게 만든다.

 

* 불면증을 잘 치료하는 가장 효과적인 방법

1) 우리가 행동적으로 누워있는 시간을 어떻게 줄일 것이냐

2) 낮 동안의 활동을 어떻게 할 것이냐

3) 잠에 대해서 강박관념을 어떤 식으로 줄일 것이냐 그게 핵심이 되겠습니다.

* 불면증 환자의 특징

- 잠을 잘 못 자는 것에 대해서 너무 과도하게 걱정을 하십니다. 아까 말씀드렸다시피 잠을 뭐 경우 따서 못 잘 수도 있죠. 예를 제가 예를 환자분들한테 많이 드는데 잠을 재려고 누웠는데 갑자기 주변에 친척이 돌아가셔서 장례식장을 가야 된다. 그러면 가시겠습니까? 주무시겠습니까? 그럼 대부분 가신다고 그럽니다. 잠이 그렇게 중요하면 주무셔야죠.

- 우리가 잠을 희생하면서 지금까지 일도 하고, 공부도 하고, 바깥 활동을 하고 이런 걸 해왔던 거죠. 사실은 그러니까 잠을 잘 자면 좋겠지만, 잠을 잘 자야 되는 게 무조건 걱정이 많아지면 불면증이 심화됩니다.

- 너무 잘려고 애를 쓰세요. 이게 잠이라고 하는 거는 와라와라 땡기면 도망갑니다.
밤에 안 잘라고 버티면 오히려 잠이 오고 졸리는데 잘라고 자꾸 애를 쓰면 더 잠이 안 옵니다. 그런 측면에서 너무 애를 쓰는 게 별로 좋지 않다.

- 잘려고 누우면 머릿속에 새 생각이 너무 많습니다. 못 자면 뭐 내일 어떻게 되는데 내일 아침에 뭐 약속이 있는데, 뭐 하러 가셔야 되는데 잠 못 자면 어떡하지 생각하느라 또 잠을 못 주무세요. 머릿속에서 과활성이 되는 거죠. 그러다 보면 자꾸 근육 긴장도가 증가해서 불안해지고, 안 되겠다. 싶어서 일어나서 밖에 나갑니다. 그래서 소파에 앉아서 있다. 보면 또 잠이 슬슬 와요. 그래서 이제 잘려고 들어가면 또 잠이 안 옵니다. 그게 정신 생리적 불면증이라고 얘기를 하는데 불면증의 가장 흔한 형태입니다.

* 불면증이 만성화되는 고리

 

 

- 제가 꼭 잘 자야 되는가라는 말씀을 드렸었는데 우리가 잠을 못 자서 걱정을 해서 잠을 잘 자야 된다고 부정적으로 생각을 하면 나는 잠을 못 자면 큰일 난다 잠을 자야 나는 사는데 잠을 못 자면 나는 진짜 병에 걸리고 죽을지도 모르는데 왜 이렇게 잠이 안 오냐 그러면은 부정적 생각 때문에 걱정이 늘어나죠. 그러면 이제 불안한 감정이 생깁니다.

- 불안하면 잘려고 자꾸 눕습니다. 그러면 자꾸 누워있다 보니까, 잠이 또 안 옵니다. 근데 누워있다 보니까, 생각이 또 많아져요 그러니까 누워 있으니까. 잠이 안 와서 생각이 많아지니까 불안해져서 누워있고 이게 계속 악순환이 되는 거죠.

- 선순환으로 바꾸려면 반대로 하셔야 돼요. 못 자도 괜찮으니까. 나는 오늘 못 자더라도 괜찮으니까. 움직이자 그래서 움직여서 활동을 많이 하면 낮에 활동을 많이 하니 피곤하니까 또 잠을 잘 자게 되겠죠. 그러면은 내가 부정적인 생각도 줄었죠. 돌고 낮에 활동을 하니까 그런 부정적인 감정이 줄어들면서 생각도 바뀌고 이 선순환으로 다시 돌아간다.

* 불면증 치료의 핵심

- 낮에 누워있지 않는 행동적인 측면

- 잠에 대해서 강박관념을 줄이는 것

 

* 좋은 수면 습관
- 우리가 하루 평균 수면 시간이 보통 7시간이라고 가정을 하면요 보통 한 6시간에서 8시간으로 잡는데 물론 개인 차이는 있습니다. 어떤 분은 나는 9시간은 자야 된다. 뭐 이런 개인 차이는 있겠죠. 그런데 한 7시간으로 평균을 만약에 잡는다고 했을 때 기억하셔야 될 거는 7시간이라고 하면, 12시에 누워서 7시에 일어나면 7시간입니다. 9시에 누우면 새벽 네 시에 일어나야 7시간입니다. 내가 7시간을 자면 나머지 17시간이 지나야 24시간이 되는 겁니다. 그렇죠. 그래서 내가 아침에 7시에 일어나면 12시는 돼야 잠이 옵니다. 10시에 일어났다 새벽 세 시는 돼야 잠이 옵니다.

- 내가 일어나는 시간을 언제로 맞출 거냐가 핵심입니다.
보통 사람들은 잠을 자는 시간을 1번으로 치는데 그게 아닙니다. 일어나는 시간이 1번이고 이 번이 자는 시간입니다. 내가 자는 시간에 따라 일어나는 시간이 맞춰지는 게 아니라, 일어나는 시간에 따라 자는 시간이 맞춰지는 겁니다.

 

 

저녁 7시에 자면 일찍 일어난다. 그러면 결국 우리가 7시간을 자는 게 평균 수면 시간인데 그러면서 그때부터 못 잤다고 이제 병원에 오십니다. 그러면은 잠을 못 잔다라고 오세요. 그러면은 잠을 못 자니까 수면제를 쓰죠 근데 문제는 9시에 자서 새벽 세 시에 깨면 다 주무셨는데 수면제를 써봤자 어차피 새벽 세 시까지는 똑같은데, 환자가 원하는 건 새벽 세 시부터 7시까지 자게 해달라는 건데 여기서 맞추지를 못하게 됩니다. 그러니까 수면제 써도 효과가 안 생기는 거죠. 그러면 약을 써도 효과가 없으니까. 약을 자꾸 늘립니다. 그러면 쓰지 않아야 될 약을 쓰는 상황이 된다.

- 스케줄을 잡는 게 굉장히 중요하고요. 그래서 9시에 누웠으면 새벽 세 시에 세 시 네 시 일어나면 끝입니다. 7시까지 자고 싶어요. 그러면 12시에 주무세요. 근데 난 9시에는 자야 되겠는데 그럼 네 시엔 일어나셔야죠 근데 난 9시에 자고 7시에 일어나고 싶은데 그건 10시간 주무시는 건데 그건 불가능합니다. 나이가 드시면 6시간으로 수면 시간이 줄어들어요. 근데 10시간으로 잘라고 하면, 똑같은 엿을 늘려보는 거거든요. 그러면 자꾸 끊어집니다. 그러니까 중간에 깰 수밖에 없어요. 그러니까 나는 중간에 안 깨고 잘 자고 싶은데 푹 자면 하고 싶은데 그럼 9시부터 7시까지 안 깨고 푹 자고 싶다. 10시간을 푹 자고 싶다는 얘기인데 그건 불가능한 일입니다. 요즘은 저희가 이제 뭐 그 손목에 시계 같은 걸로 이렇게 수면 패턴을 많이 재고 있으니까요? 고 잰 거를 한번 좀 보면 보통 환자분이 빨간색으로 밑에 하단에 처해있는 게 잔 걸 표시하는 겁니다. 환자가 여덟 몇 시 분에 누워가지고 아침 6시까지 자다 깨다 자다 깨다 자다 깨다 이러고 있는 거죠. 보통 9시쯤 누워서 아침 6시까지 누워계세요.

그러면서 자다 깨다 자다 깨다 이게 보통 어르신들 하시는 패턴입니다.

 

- 실제 잔시간을 효율이라고 하면, 10시간 누웠는데 5시간밖에 못 자면 효율이 50프로밖에 안 돼요. 근데 5시간 누웠는데 5시간 내내 잤다 그러면 효율은 몇 프로죠

- 효율이 높아지면 잘 쪘다고 느낍니다. 효율을 떨어뜨리는 거는 누워있는 시간이 많은 거구요. 그러면 효율을 높일라면 누워있는 시간을 줄이면 됩니다. 그래서 보통 제가 이런 분들한테는 12시에 누워서 7시에 일어나세요. 그렇게 하면은 요렇게 맞춰집니다.

 

* 규칙적인 수면 습관을 갖는 방법

- 잠이 흩어져 있는 걸 압축을 해서 이렇게 딴딴하게 만든다. 그러면 효율이 96프로까지 올라갑니다. 이걸 압축을 해서 7시간 관 그걸 두고 내가 몇 시에 일어날지를 계산하신 다음에 일어나는 시간에 맞춰서 자는 시간을 거꾸로 역산을 내서 맞추는 게 규칙적인 수면 습관을 여기 다 있습니다.

 

* 비파열뇌동맥류 환자 연구

- 비파열뇌동맥류 환자들을 대상으로 해서 인제 연구를 했는데 언제 자느냐에 따라서

1) 10시 이전에 잔다

2) 12시가 넘어 잔다.

3) 2시 넘어 잔다.

이런 그룹을 세 그룹으로 나눠 가지고 봤더니, 늦개잠군 있잖아요. 유효하게 파열 위험도가 높아지더라.

 

* 늦게 자는 그룹이 건강에 좋지 않은 이유

- 일반적으로 우리가 올빼미형 그러니까 늦게 자고 늦게 일어나는 타입이 건강에 별로 좋지는 않다고 돼 있습니다. 그

- 늦게 자고 늦게 일어나면 보통 야식을 먹습니다. 그리고 야식을 먹다 보면 또 살이 찔 가능성이 높죠

- 그러면 체중이 비만이 또 이제 교란 변수 중의 하나가 되는 거고요.

- 늦게 자고 늦게 일어나다 보니까, 아침에 일어났을 때 활동이 뭔가 피곤하고 이렇게 깨끗한 이런 몸 상태에서 일을 하는 게 아니라, 뭔가 모르게 찌뿌둥한 상태에서 일을 시작하게 되고
쫓기면서 일하고 이렇게 스트레스 이런 것들이 또 영향을 미칠 수 있구요.

- 늦게 자고 늦게 일어나시는 분들의 일하는 어떤 성향도 예를 들면, 뭐 예술을 하시는 분이라든지. 어떤 규칙적인 패턴보다는 좀 불규칙적으로 패턴을 갖는 그런 성향들이 있으신 분들이 많아서 그런 여러 가지가 아마 영향을 미쳤을 것 같고요.

- 우리가 혈압 관점에서 보통 우리 혈압이 야간에는 떨어져야 되는 게 정상인데 고혈압이 있는 경우에 야간에 잘 안 떨어지는 우리가 디퍼(dipper), 논디퍼(non-dipper) 이런 얘기를 할 때 그 불면증이 심하거나 이렇게 수면 주기가 늦춰지시는 분들은 디퍼(dipper),가 잘 안 되는 경향이 있습니다. 그래서 아마 그런 것들도 좀 영향을 미치지 않을까?

 

- 논디퍼(Non-dipper) 현상

야간 혈압이 주간 혈압에 비해 10% 이상 감소하지 않는 현상

표적장기 손상, 심혈관 장애를 동반하거나 좌심실 비대, 당뇨, 신질환, 이차성 고혈압 등의 유병가능성이 높고 사망, 심근경색, 뇌졸중 등의 사고확률이 매우 높다.

 

* 잠 잘 주무시려면 어떻게 해야 되나요?

 

- 수면 습관을 갖는 것. 일단 아침에 일어나는 시간을 무조건 설정을 하고 고 시간에서 17시간 지난 다음에 잠을 눕도록 고렇게 일단 맞추시고 낮 동안에는 활동을 열심히 하시도록 그래서 보통 저는 늦게 눕고 일찍 일어나고 활동 많이 할수록 좋아진다.

- 근데 일찍 자고 늦게 일어나고 활동을 줄이면 불면증이 심해진다. 일어나는 시간 주무시는 시간을 맞추시구요.

- 아침에 일어날 시간이 되면 무조건 일어나시고 그다음에 일어 기상 시간이 돼서 일어나기로 한 시간 내에 무조건 일어나셔야 돼요. 늦게 주무셨다고 늦게 일어나시면 또다시 흐트러집니다.

- 일어나는 시간은 명확하게 해놓고, 못 자더래도 압축을 해서 다음날 주무실 수 있게끔 그리고 낮 동안 눕지 말고 그래서 요걸 한마디로 설명하는 게 7시간 자면 17시간 또 활동해야 된다. 이 개념이 지금 말씀드린 걸 이제 한마디로 정리하는 겁니다.

* 수면제나 수면 유도제
- 수면 습관을 갖추려고 무진장 애를 썼는데도 못 잔다 그러면은 약을 써서 잠을 잘 자게 하는 게 나쁜 게 아닙니다.
- 면제를 접하는 처방을 하는 의사나 그걸 인제 복용하게 되는 환자 입장에서 수면제의 어떤 효능 기능 역할 이거 뭐 요런 거를 잘 이해할 필요가 있지 않을까? 하는 생각이 들어요.

 

* 수면제
- 이해를 못 하시고 처방을 하시는 게 문제구요.

- 약을 드시는 분들도 수면제가 마취제라고 생각을 하세요. 내가 이 약을 먹으면 자겠거니 수면제는 마취제가 아닙니다.

- 수면제는 타이밍이 중요합니다. 그래서 먹는다고 그냥 자는 게 아니라, 타이밍을 맞춰서 드셔야 되구요.

 

* 수면제의 종류

1). 잠을 들게 만드는 약이 있고

2) 중간에 덜 깨게 만드는 약이 있습니다..

- 두 가지를 잘 봐서 잠을 자는 게 문제냐? 중간에 깨는 게 문제냐를 따라서 약을 선택을 하셔야 되는데 잠을 드는 게 어려운데 중간에 덜 깨게 하는 약을 쓴다든지 아니면 중간에 깨는 게 문제인데 잠들게 하는 약을 쓴다든지 하면은 약이 효과가 없으니까. 약이 늘어날 상황이 좀 생깁니다.

 

* 수면제 먹는 시간

 

 

- 내가 기상 시간 목표한 기상 시간을 중심으로 해서 복용한다.

보통 자기 30분 전에 먹으라고 하시니까 나는 9시에 자고 싶으니까. 8시 반부터 드시고 내가 자고 싶은 시간에 30분 전에 드세요.

- 내가 7시에 일어나면 12시에 잠이 오니까 그러면 12시에 30분 이내로 드시는 게 가장 효과적이겠죠.
- 그리고 수면제 먹기 전까지는 17시 갔다가 활동하는 건 기본이구요. 그래서 일어나서 17시간 활동하고 수면제를 먹고 이게 패턴이 돼야 되는데 환자분들은 자꾸 9시부터 드세요. 그러면서 수면제 먹고 세 시간 걸린다 세 시간 걸린 게 아니라, 세 시간 걸리는 게 아니라, 세 시간 전에 드신 거예요.

 

* 정리

- 잠을 잘 주무시기 위해서는 수면 패턴을 잘 맞추시는 게 가장 중요하고요.

- 수면 패턴은 아까 제가 7시간 자면 17시간 지나야 다시 잠이 온다

- 아침에 일어나는 시간을 설정을 하시고, 그 설정한 시간에 따라서 잠을 자는 시간을 역산에서 맞추시고 낮에 활동 열심히 하시고 그래서 늦게 주무시고 일찍 일어나시고 활동 많이 하시는 방향으로 이렇게 딴딴하게 모으셔야 됩니다.

- 수면제는 가급적 꼭 필요할 때만 그리고 활동을 열심히 해서 수면 습관을 맞춘 다음에 그래도 잠이 안 온다 혹은 그래도 중간에 깬다 그럴 때 잠을 들게 하는 약을 쓸 거냐 중간에 덜 깨게 하는 약을 쓸 거냐를 잘 상의하셔서 약을 쓴다.

- 최소한의 용량으로 최소한의 기간을 쓰시는데 문제는 그렇게 했는데 나이가 드셔서 약간 또 자연스러운 상황에서 잠을 약 없이는 못 잔다 그럴 때는 드셔도 됩니다.

다만 잘 드셔야죠 드시지 마시고 담당 선생님하고 상의해서 약을 적절한 용량에서 문제가 되지 않게끔 잘 이렇게 그리고 꼭 써야 되는 상황인지 판단을 받으신 다음에 약을 적절하게 쓰시면은 일단 잘 자는 것도 굉장히 중요합니다. 수면제를 안 드신 것도 중요하지만 잠을 자는 것도 중요하기 때문에 잠에 대해서 너무 걱정하지 마시고, 수면 습관 잘 갖추시고 약은 최소한으로 드시고 그렇게 지내시면 될 것 같습니다.